顔の美白に良い料理5選

肌を白くするには身体の内と外、両側からのケアが必要です。

外側からのケアは日々のお手入れで。

内側からのケアは日々の食事で。

美白に効果的と言われる食材と、それを使った簡単で美味しいレシピを紹介します。

ぜひ毎日の献立に取り入れてみてください!

食事で肌を白く美しくする

私たちの身体は日々細胞が新しく生まれ変わっています。

日焼けや色素沈着で黒くなってしまった肌も、綺麗に生まれ変わってしまえば元の白い肌へと戻ります。

大切なのはその「細胞の生まれ変わり」を確実に行える肌を作ること。

そこに、美白(メラニンの生成を抑え、日焼けによるしみ、そばかすを防ぐ)に有効な成分を取り入れればより効率よく白い肌をよみがえらせることができます。

肌に良い成分

細胞の生まれ変わり(ターンオーバー)を促進するには、肌を「作る」ことと「守る」ことが大切です。

肌に良い基本の栄養素は次の5つ。

  • たんぱく質
  • ビタミン
  • 脂質
  • 糖質
  • ミネラル

肌に限らず、健康な身体を作るのに必要な栄養素と同じです。

この5つの栄養素を普段の食生活にバランス良く取り入れ「良い肌を作る身体」作りましょう。

美白(メラニンの生成を抑え、日焼けによるしみ、そばかすを防ぐ)に有効な成分

肌を白く美しくするには、くすみや黒ずみの原因である皮脂の酸化を防ぐ「抗酸化作用」があるものと、日焼けによる色素沈着を防ぐ「メラニン生成の抑制作用」があるものが有効です。

美白(メラニンの生成を抑え、日焼けによるしみ、そばかすを防ぐ)に効くと言われている栄養素と主な食材を紹介しましょう。

  • ビタミンC・・・・・メラニンを還元(柑橘類、キウイ、パプリカ)
  • ビタミンE・・・・・抗酸化作用(ナッツ類、アボガド、エゴマ)
  • ベータカロチン・・・メラニン排出(緑黄色野菜、大葉、海藻)
  • Lーシスティン・・・メラニン生成を抑制(胚芽、ハチミツ、マグロ)
  • リコピン・・・・・・抗酸化作用(トマト)
  • アスタキサンチン・・メラニン抑制(サーモン、エビ、カニ)
  • エラグ酸・・・・・・メラニン抑制(イチゴ、ぶどう、ザクロ)
  • 鉄分・・・・・・・・抗酸化作用(レバー、牛赤身肉、貝)
  • セラミド・・・・・・メラニン合成を抑制(こんにゃく、ヨーグルト、大豆)
抗酸化とは?

抗酸化というのは「活性酸素による酸化」を防ぐことを指します。

私たちが生きていくのに必要不可欠な酸素ですが、中でも細菌を駆除したり、酵素の働きを促進する役割を担った酸素を「活性酸素」と呼びます。適量であれば細胞を保護してくれるこの活性酸素は、増えすぎると厄介な存在となります。同じ酸化現象である「金属のサビ」と同様、身体が錆びついていくと言えばイメージしやすいでしょう。

抗酸化作用があるというのは、増えすぎた活性酸素を除去したり、増えないよう抑制する働きがあるということです。

摂取方法にはコツがある

紹介した肌に良い栄養素は、ただ摂れば良いというものではありません。

組み合わせ、摂取の時間帯など、より効率よく摂取するコツがあります。

一番に気をつけてほしいのが

【ビタミンC】

肌に良い栄養素として一番にあげられるビタミンCですが、あまり知られていないのが、摂取する時間帯についてです。柑橘類に多く含まれる「ソラレン」は紫外線を吸収しやすいという特性があります。(昔に流行った「レモンパック」や「キュウリパック」は両方ともソラニンが豊富であるため全くの逆効果でした。)

せっかく肌に良いと思って食べても、より紫外線を吸収してしまうのは逆効果。柑橘類は夕食後のデザートとしていただくのが良いでしょう。

また、ビタミンCは水に溶けやすく、熱を通すと減ってしまいます。洗うのは最小限にし、生で食べれるサラダや、フルーツから摂ると効率よく摂取できます。

他にも

【βカロチン】

熱を加えると吸収しやすくなり、油に溶ける性質から、炒めると効率よく摂取できます。

よく「βカロチンの摂り過ぎに注意!」と目にしますが、これは間違った認識です。βカロチンは体内で必要な分だけビタミンAに変換されます。体内でビタミンAが十分に足りているのなら変換されることもないので問題はありません。

【トマト】

トマトのリコピンは、加熱すると3倍になり、体内で分解されやすくなります。さらに、油と一緒にとると吸収率があがるので、生よりも加熱して食べる方が効果的です。「トマトの水煮缶」はとれたてのトマトをすぐに加工してあるため、実は店頭のトマトを調理するよりも栄養価が高いです。積極的に活用してください。

 

おススメ美白料理

美白(メラニンの生成を抑え、日焼けによるしみ、そばかすを防ぐ)に有効な成分を効率よく摂取できる料理を

「手軽さ」と「有効成分の多さ」を基準にランキング形式で紹介します。

ぜひ夕食の献立に役立ててください。

第1位 エビとブロッコリーのトマトクリームパスタ

img00381

「抗酸化」「メラニン抑制効果」が期待できる食材だけで作ることができます。

火を通すことでブロッコリーのビタミンCを逃さず摂ることができ、水煮缶を使うことでトマトの栄養価もアップ。

簡単なのに本格的な一品です。

【材料】

  • スパゲティ・・・・・・・200g
  • 塩(麺を茹でる用)・・・大さじ1
  • 冷凍むきエビ・・・・・・10尾
  • ブロッコリー・・・・・・1/2株
  • ニンニクのみじん切り・・1/2片
  • オリーブ油・・・・・・・大さじ1
  • トマト水煮缶(カット)・200g
  • 生クリーム・・・・・・・50ml
  • コンソメ顆粒・・・・・・小さじ1
  • はちみつ・・・・・・・・小さじ1/3
  • 塩コショー・・・・・・・お好みで

【作り方】

  1. フライパンでオリーブ油とニンニクみじん切りを強火にかける。ニンニクの香りがたったらトマトの水煮を投入。かき混ぜながらとろみがつくまで弱火で煮込む(7~8分間)。
  2. 煮込んでいる間にパスタを茹でる。茹で上がり時間の1分前にブロッコリーとエビを入れて、一緒に茹でる。茹で上がったらザルにあげて、水気を切る。
  3. 1のトマトソースに、生クリーム・コンソメ顆粒・はちみつを入れ、塩コショーで味を整える。
  4. 3と2を混ぜ合わせる。

第2位 アボガドと豆腐のマグロ丼

食べる美容液とも言われる栄養素の宝庫「アボガド」と、美肌には欠かせないイソフラボンが豊富な「大豆」で新陳代謝を高め、メラニンの排出に効果があるレシスティンや抗酸化作用の高い鉄分を「マグロ」で摂取します。

レシピは超簡単。切ってあえるだけ!

ダイエット中なら丼ぶりにしないで、サラダとして食べるとヘルシーです。

IMG00374

【材料】(2人分)

  • まぐろ(刺身用)・・好きなだけ
  • 絹ごし豆腐・・・・・1丁←お好みで木綿豆腐でも
  • アボガド・・・・・・1個
  • 海鮮丼のたれ・・・・適量←ドレッシングやわさび醤油、ポン酢でも美味しくいただけます

【作り方】

  1. まぐろ、豆腐、アボガドを1~1.5㎝四方のさいの目に切る
  2. たれとあえる
  3. 白ごはんに盛り付ける

※生卵を加えるとさらに栄養価アップ!アボガドは黒っぽく、触ってやわらかいものが食べごろです。

第3位 トマトと生ハムのカルパッチョ

酢をレモン汁で代用すると、よりビタミンCを摂ることができます。

大葉の代わりに、抗酸化力の高い「スルフォラファン」を多く含むブロッコリースプラウトを使っても良いでしょう。ビタミンEを豊富に含むナッツ類をトッピングすれば、ビタミンCをより効率よく摂取できます。

生ハムをスモークサーモンに置き換えるのもおススメです。サーモンには良質のたんぱく質と、美白に欠かせない抗酸化成分「アスタキサンチン」が豊富に含まれていて、クエン酸(レモン汁)と一緒に摂ると疲労回復の効果があります。

ダイエットにはオリーブ油の代わりにエゴマ油を使うと効果的。エゴマ油は、抗酸化作用のある「ルテオリン」だけでなく脂肪を燃焼させる「αリノレン酸」も豊富に含んでいます。

第4位 牛ひき肉とキドニービーンズのチリコンカン

鉄分が多い牛赤身のひき肉と、黒豆の3倍のメラニン撃退パワーを持つキドニービーンズを、抗酸化効果の高いトマトの水煮で煮込む、まさに白肌のための料理です。

手間の点から4位に位置付けましたが、美味しさでは1番のおススメ!

作り置き出来て何にでも合うチリコンカンは、単品でいただくも良し、茹で野菜をディップしても良しの優等生。ディップ用の茹で野菜はβカロチンが豊富な、ニンジン、カボチャ、ブロッコリーが良いでしょう。

応用編・・・耐熱皿にチリコンカン敷き、その上にスライスしたアボガドを並べ、チーズをのせてグラタンにすると、栄養価も高く、見た目も鮮やかな一品に仕上がります。

第5位 鮭のホイル焼き

手軽にできるホイル焼きはメインを鮭にして、緑黄色野菜をたっぷり加えましょう。

味噌は大豆製品の中でもたんぱく質を一番効率の良い形で摂取できる便利な食材です。味噌の茶色の色は熟成の過程で作られた、抗酸化力の高い「メラノイジン」という成分です。この成分には強い抗酸化作用があることでも知られています。

番外編 一緒に摂るならこれ!

汁もの

  • 味噌汁
  • カボチャのポタージュ
  • クラムチャウダー
  • ミネストローネ

ご飯もの

  • 小麦胚芽のパンやクラッカー
  • 雑穀米

飲み物

  • 豆乳
  • 抹茶

フルーツ

  • 柑橘類
  • ベリー系果物

副菜

  • 冷ややっこ
  • トマトサラダ
  • 納豆

 

まとめ

食事で肌が白くなる、こんな簡単なことなら、今すぐ始めませんか?

美白に有効な食材はどれも普段食べているものばかり。

ただ成分を意識し、調理に工夫を加えるだけで美白料理へと早変わりします。

食事で身体の内側から、

お手入れで外側から、

紫外線や加齢でダメージを受けた肌を、元の明るい美しい肌へとしっかり導いてあげましょう。



コメントを残す

*